De Sleep Hack van 10-3-2-1-0 kan je rusteloze nachten naar de stoeprand schoppen

Na een lange werkdag kan het in mattress gaan en in slaap vallen het gemakkelijkste ter wereld. Voor velen is het echter zelden zo eenvoudig. Volgens de Facilities for Illness Management and Prevention, Meer dan een derde van Amerikaanse volwassenen niet Krijg genoeg slaap. Niet genoeg rust krijgen maakt het niet alleen moeilijker om ’s ochtends wakker te worden, maar het kan ook leiden tot Chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Als je moeite hebt om te slapen, is het misschien tijd om iets nieuws te proberen.

De slaapregel van 10-3-2-1-0 is eigenlijk een routine voor het slapengaan die je geest en lichaam helpt af te wikkelen en je voor te bereiden op slaap, waardoor hoogwaardige rust wordt gewaarborgd. We hebben geleerd dat het focussen op je gewoonten rond het slapengaan een lange weg kan helpen om je te helpen beter te slapen. Hier is meer informatie.

Wat is de 10-3-2-1-0 slaaphack?

De meeste volwassenen hebben een goed nodig zes tot negen uur van kwaliteitsslaap elke avond. De 10-3-2-1-0 is een routine voor het slapengaan die je helpt te ontspannen en je lichaam en geest aan te duiden dat het tijd is om te ontspannen. Hier is alles wat u moet weten.

10 uur voor het slapengaan: geen cafeïne meer

Cafeïne is het meest geconsumeerd psychoactieve substantie in de wereld. Cafeïne-consumptie moet idealiter 10 uur voor het slapengaan eindigen, omdat het uw slaap-waakcyclus kan verstoren wanneer deze dichter bij het slapengaan wordt geconsumeerd. De halfwaardetijd van een enkele dosis cafeïne is ongeveer Drie tot zeven uurdus je lichaam duurt minimaal 10 uur om cafeïne uit je bloedbaan te verwijderen. Dit is een goede algemene regel, maar 10 uur kan voor sommigen te rigide zijn, omdat gevoeligheid voor cafeïne varieert.

Samen met koffie kan cafeïne ook aanwezig zijn in andere drankenzoals sportdranken, frisdrank, energiedranken, wat thee en chocolade. Zeker medicijn Kan ook cafeïne bevatten. U moet de labels van medicijnen lezen of dranken Je consumeert, om cafeïne -consumptie rond je bedtijd te voorkomen.

3 uur voor het slapengaan: geen voedsel of alcohol meer

Hoewel de consumptie van alcohol voor het slapengaan misschien ontspannend lijkt, is het een gebruikelijk verstoordder van slaap. Het leidt tot een verminderde slaapkwaliteit en veroorzaakt frequente nachtelijke ontwaken, waardoor je je uiteindelijk de volgende dag moe voelt.

Het kan ook gunstig zijn om te voorkomen dat ze bepaalde consumeren voedsel drie uur voor het slapengaan, zoals ze kunnen leiden Maagzuur (zure reflux) en de slaap verstoren. Een paar van dergelijke voedingsmiddelen zijn gebakken, kruidige en vetrijk voedsel. Misschien wilt u ook voedsel vermijden Toegevoegde suikers zoals snoepjes, koekjes en desserts omdat ze ook kunnen leiden tot een slechte slaapkwaliteit.

2 uur voor het slapen gaan: geen werk meer

Misschien wilt u einde Alle werkgerelateerde activiteiten twee uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat u van goede kwaliteit slaapt. Door je geest te ontspannen helpt je om je voor te bereiden op de slaap. Je kan oefening Meditatie, spierontspanning en journaling om je geest te kalmeren na het werk. Dit helpt om een buffertijdzone te creëren tussen uw werk en slaaptijd, waardoor uw hersenen kunnen vertragen en een betere slaapkwaliteit bevorderen.

1 uur voor het slapen gaan: geen schermen meer

Er wordt voorgesteld om te voorkomen dat smartphones, televisies, computer systems, tablets of andere apparaten minstens een uur voor het mattress worden gebruikt in Uw werkelijke mattress. Blauw licht voor het slapengaan wordt over het algemeen niet aanbevolen, maar het is niet zoals storend als we ooit dachten. Slaapexperts dringen er nog steeds bij u op aan om schermen in uw mattress te voorkomen voordat u probeert te slapen. Als je mattress de enige plek is waar je op je telefoon scrolt of het meest television kijkt, zal het lichaam je mattress associëren als een plek om wakker te zijn, waardoor het moeilijker is om ’s nachts in slaap te vallen.

Druk 0 keer in de ochtend snooze

Het drukken op de snooze -knop kan uw slaapcyclus verstoren, waardoor u zich voelt Moeziger. Het is vaak beter om één alarm op te staan. De slaap tussen de alarmen is vaak gefragmenteerd en lage kwaliteit, wat kan afname Uw algehele alertheid en motivatie gedurende de dag. Naast je moe maken, kunnen snoozen alarmen je ook te laat maken voor je dagelijkse activiteiten. Bovendien kan het opstaan met het eerste alarm, zelfs als het aanvankelijk moeilijk aanvoelt, een constant slaap-waakpatroon helpen versterken.

Andere suggestions voor slaaphygiëne

Een paar gemeenschappelijke suggestions die helpen om uw slaaphygiëne te behouden en ervoor te zorgen kwaliteit slaap Elke nacht omvatten:

• Houd elektronica uit de slaapkamer: Door elektronica uit uw slaapkamer te houden, zorgt u ervoor dat u niet wordt blootgesteld aan blauw licht van hen, wat uw slaap-waakcyclus kan verstoren.
• Maak een routine: Het creëren van een slaaproutine bereidt je lichaam en geest voor op slaap. Het geeft aan je lichaam aan dat het tijd is om te slapen, om tijdig en goede slaap te zorgen.
• Vermijd late-night oefening: Hoewel lichaamsbeweging goed is voor uw gezondheid, kan het een tot twee uur voordat het slapengaan uw slaap verstoren. Rigoureuze oefening dicht bij uw bedtijd kan Verhoog uw hartslag, adrenalinegehalte en lichaamstemperatuur, waardoor u het moeilijk maakt om in slaap te vallen. Probeer een zacht stretchen of Yoga posesin plaats van.
• Bewaar middag dutjes tot 30 minuten of minder: Als u uw dutjes tot 15 tot 20 minuten of minder houdt, kan u u houden energiek gedurende de dag. Langere dutjes kunnen echter je normale slaaptijd verstoren en je je lethargisch en gedesoriënteerd voelen.
• Maak je slaapkamer donker: Je slaapkamer donker Zorgt voor de slaap van hoge kwaliteit. Zelfs weinig licht kan uw risico op nachtwaken verhogen en uw slaapcyclus verstoren.
• Kijk geen television of scrol op je telefoon in mattress: Scrollend Uw telefoon of television kijken in mattress kan uw mattress associëren als een plek om wakker te zijn. Probeer alleen je mattress te gebruiken om te slapen.
• Wikkel je geest voor het slapengaan: Als je je geest wikkelt voordat het mattress je geest kalm is en je lichaam voorbereidt om in slaap te vallen. Dit zorgt op zijn beurt voor dat u van hoge kwaliteit slaapt en geen ontwaken ervaart.

Werkt de 10-3-2-1-0 hack echt echt?

Betere slaap betekent een betere kwaliteit van leven, samen met een betere stemming, verbeterde productiviteit en verminderde stress. Probeer de 10-3-2-1-0 slaaproutine in plaats van in je mattress te gooien en in je mattress te draaien. Velen hebben gemeld dat deze routine effectief is om hun lichaam voor te bereiden op slaap. Hoewel wennen aan elke routine moeilijk is, focus je op geleidelijke, duurzame veranderingen in plaats van een perfecte routine om stress en angst voor slaap te verminderen. Hopelijk helpt dit advies u te ontspannen en in slaap te worden en de slaap van goede kwaliteit gemakkelijker te krijgen.